Il y a une raison pour laquelle les animaux savent qu'ils dépendent des noix et des graines pour se nourrir. Ce sont de véritables mini bombes santé, littéralement chargées de vitamines, de minéraux, de fibres et de graisses saines qui soutiennent la santé de chaque cellule de votre corps. Vous voulez plus de détails? Considérez ceci: les nutriments abondant régulièrement dans les noix et les graines comprennent acides gras monoinsaturés (oméga-9), acides gras polyinsaturés (oméga-3), vitamines liposolubles (vitamine E et vitamine K), fibres alimentaires (solubles et insolubles), vitamines B (folate, thiamine), minéraux importants (cuivre, potassium, magnésium, sélénium) et composés antioxydants (polyphénols).
Et il y a plus. La recherche montre que la consommation de noix et de graines peut aider à prévenir une gamme de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et l'hypertension. De plus, les marqueurs de maladies chroniques comme l'hyperglycémie, la graisse abdominale, le stress oxydatif, l'inflammation et la résistance à l'insuline s'améliorent tous lorsque les noix et les graines sont incorporées à l'alimentation. Enfin, malgré leur teneur élevée en calories, les noix favorisent la perte de poids et le maintien, en partie en augmentant la satiété.
Mais qu'en est-il des noix et des graines pour le céto? Toutes les noix et les graines sont-elles également recommandées si vous suivez un mode de vie cétogène? En termes simples, la réponse est non. Certaines noix et graines sont meilleures que d'autres. Lisez la suite pour savoir lesquels choisir et gardez également à l'esprit que si vous passez à un régime céto, vous voudrez peut-être attendre d'introduire des noix et des graines jusqu'à ce que vous vous installiez; en raison de leur nombre élevé de calories, il peut être facile d'en abuser et d'exploser vos macros quotidiennes. C'est moins le cas une fois que vous êtes habitué au régime céto et que les fringales induites par les glucides se sont atténuées.
Noix et graines et macros, Oh My!
Si vous regardez les noix et les graines du point de vue des macros, vous remarquerez qu'elles ont tendance à être riches en graisses, à contenir des protéines et des glucides modérés et à inclure une bonne dose de fibres, ce dernier aidant à réduire le nombre net de glucides. et rend la plupart des noix et des graines très respectueuses du céto. (Lisez tout sur le calcul des macros et des glucides nets ici.)
Cependant, certaines noix et graines contiennent plus de glucides que d'autres (bonjour, les noix de cajou et les graines de sésame!), Il est donc bon de savoir sur lesquelles se concentrer et sur lesquelles consommer avec modération.
Top 10 des noix et des graines compatibles avec le céto
Voici notre liste des 10 noix et graines les plus respectueuses du céto en fonction des glucides nets par portion. Source d'information nutritionnelle: Département de l'agriculture de l'USDA.
Graines de lin #1
À six grammes par portion de deux cuillères à soupe, les graines de lin peuvent sembler riches en glucides, mais la plupart de ces glucides proviennent de fibres (que vous pouvez soustraire de votre nombre total de glucides pour obtenir vos glucides «nets»). En fait, la teneur en fibres des graines de lin est l'un de ses bienfaits pour la santé les plus connus.
De plus, les graines de lin contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la santé digestive.
Vous pouvez ajouter du lin à votre shake ou smoothie céto, ou même l'utiliser pour remplacer les œufs dans vos pâtisseries. Ou essayez-le dans notre fantastique Céréales pour petit-déjeuner croustillantes Keto ou Trancher le pain.
Graines de chanvre #2
Les graines de chanvre regorgent d'acides gras oméga-3, qui jouent un rôle crucial dans la santé de votre cerveau, de votre cœur et de vos yeux. Ils sont également une riche source d'une variété de minéraux, notamment le potassium, le sodium, le phosphore, le magnésium, le soufre, le calcium, le fer et le zinc.
Les graines de chanvre font une excellente garniture aux salades et peuvent également être ajoutées aux boissons protéinées pour une petite saveur de noisette. C'est aussi un ingrédient savoureux dans notre Céréales pour petit-déjeuner croustillantes Keto.
Graines de citrouille décortiquées #3
Si vous recherchez un supplément de protéines, les graines de citrouille sont le choix numéro un. Avec neuf grammes par portion de ¼ de tasse, ces graines constituent une excellente collation de midi pour vous permettre de continuer. Les graines de citrouille sont également une excellente source de zinc, un minéral essentiel impliqué dans l'immunité, la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies, la synthèse de l'ADN, la croissance et le développement.
Dégustez les graines de citrouille - crues ou grillées et assaisonnées - comme collation de midi, ou jetez-les dans vos salades ou vos produits de boulangerie céto. Ils sont également excellents dans notre Craquelins Keto Seeded recette.
Pacanes #4
Dans la recherche de noix à faible teneur en glucides, les pacanes sont le gagnant avec un seul glucide net par portion.
Alors que les noix, en général, sont connues pour leur effet positif sur la santé cardiaque, la recherche montre qu'un régime riche en pacanes, en particulier, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Traditionnellement, les pacanes sont souvent présentes dans les desserts (essayez notre Tarte Keto à l'érable et aux pacanes), mais ils sont fantastiques comme collation grillée ou comme garniture pour salades et peut être haché finement et utilisé comme «panure» pour le poulet ou le porc comme dans notre Poulet en croûte de pacanes Keto avec sauce à la crème de moutarde et asperges recette. P
Noix du Brésil #5
Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium, qui joue un rôle essentiel dans la santé thyroïdienne, la reproduction, la synthèse d'ADN et la protection contre le stress oxydatif, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Une seule noix contient plus de 100% de l'apport quotidien recommandé pour ce minéral crucial! Puisque votre corps ne peut pas produire seul de sélénium, il est essentiel que vous l'obteniez par le biais d'un régime.
Ajoutez des noix du Brésil à votre mélange montagnard, écrasez-les pour saupoudrer vos desserts céto-friendly ou dégustez-les en solo.
Noix #6
La médecine traditionnelle dit que la forme d'un aliment peut vous aider à comprendre quelle partie de votre corps il prend en charge. Par exemple, si vous regardez une noix, cela ressemble à un cerveau. Cette tradition, connue sous le nom de «doctrine des signatures», s'est révélée correcte à maintes reprises, et il est intéressant de noter que les noix contiennent un certain nombre de nutriments qui soutiennent le cerveau, notamment des acides gras oméga-3, de la vitamine E, des antioxydants et du folate. Une étude a même révélé que la consommation de ces noix peut améliorer la cognition, en particulier les capacités de raisonnement.
Les noix concassées constituent un ajout fantastique aux brownies ou muffins céto, ou essayez de les ajouter crues ou grillées à une salade ou à un smoothie pour un coup de pouce supplémentaire en oméga-3. (Essayez-les également dans notre sauce aux canneberges céto.)
Noix de macadamia #7
Alors que toutes les noix sont de riches sources de matières grasses, les noix de macadamia sont particulièrement riches en acides gras oméga-9 (alias gras monoinsaturés). En fait, environ 50% de la graisse de ces noix crémeuses provient des oméga-9.
Ceci est important car les acides gras oméga-9 jouent un rôle dans le calmant de l'inflammation et la diminution des niveaux de produits chimiques inflammatoires. En outre, il a également été démontré que l'acide oléique (le type d'oméga-9 présent dans les noix de macadamia) améliore la santé cardiaque et protège contre la résistance à l'insuline.
Les noix de macadamia sont une collation incroyablement satisfaisante à elles seules, mais elles ajoutent également une saveur délicieuse lorsqu'elles sont écrasées et utilisées comme panure ou comme garniture pour le poisson ou le poulet sautés. Pour le dessert, essayez-les dans notre Biscuit sablé Keto Macadamia et chocolat blanc recette
Graines de chia #8
Les graines de chia sont une source incroyable de fibres solubles. Ces petites graines peuvent doubler (et même tripler) de taille lorsqu'elles sont ajoutées à un milieu liquide, comme de l'eau ou du lait de coco. En tant que source de fibres solubles, les graines de chia peuvent favoriser la digestion, protéger contre le diabète et aider à réduire le taux de cholestérol.
Le chia est également une riche source d'antioxydants, qui soutiennent votre foie, votre cœur et aident à lutter contre le vieillissement.
Un peu va loin; vous pouvez ajouter une cuillère à soupe ou deux de chia à vos smoothies, bols ou la laisser toute la nuit dans du lait de coco (ou du lait de votre choix) pour un pudding de chia.
#9 Noisettes
Alors que toutes les noix contiennent des composés antioxydants, les noisettes sont particulièrement riches en proanthocyanidines, ou de puissants antioxydants qui ont des effets protecteurs contre le stress oxydatif et l'inflammation et jouent un rôle dans la santé immunitaire et la réparation de l'ADN.
Les noisettes ont une saveur naturellement sucrée et de noisette et constituent un choix parfait pour rôtir et saupoudrer sur les salades ou les desserts. Vous pouvez même trouver des pots de beurre de noisette dans certains magasins, bien qu'ils ne soient généralement pas bon marché.
#10 Amandes
De toutes les noix et graines de cette liste, les amandes sont de loin les plus populaires et sont souvent aussi les plus rentables.
Les amandes sont particulièrement riches en vitamine liposoluble, la vitamine E. La vitamine E agit comme un antioxydant et protège la couche externe de vos cellules contre les dommages, gardant vos cellules intactes et en bonne santé.
Jetez des amandes dans un sac à avoir sous la main pour une collation, ajoutez-les à un mélange montagnard adapté au céto ou dégustez-les sous leur forme moulue comme farine d'amande pour vos produits de boulangerie compatibles avec le céto (y compris notre croûte de tarte aux amandes et au chocolat céto). Vous pouvez même utiliser de la farine d'amande comme substitut à la panure ou jetez des amandes effilées sur casseroles salées pour créer une garniture croquante.
Noix riches en glucides à consommer avec modération, voire pas du tout
Et le reste du monde des noix et des graines, vous vous demandez? Sont-ils interdits? Pas exactement. Les noix et les graines avec un nombre net de glucides plus élevé (en raison de la faible teneur en fibres) ou une proportion élevée de glucides par rapport aux lipides et aux protéines sont mieux appréciées avec modération, ou évitées complètement si vous avez tendance à être sensible aux glucides et que vous voulez manger quotidiennement (riche en graisses, faible en glucides).
Voici quelques noix et graines à manger avec attention, voire pas du tout.
- Noix de cajou 8,5 glucides nets par portion de ¼ de tasse
- Cacahuètes 8 glucides nets par portion de ¼ de tasse
- Pistaches 5 glucides nets par portion de ¼ de tasse
- Châtaignes 17 glucides nets par portion de ¼ de tasse
- Graines de tournesol 4 glucides nets par portion de ¼ de tasse.
Un mot rapide sur les noix et les graines et la digestibilité
Maintenant que vous connaissez les meilleures noix pour un régime céto, voici autre chose à considérer: parce que les noix et les graines peuvent être riches en acide phytique, elles peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes. Un simple trempage dans l'eau pendant une demi-heure ou plus peuvent considérablement améliorer leur digestibilité. En outre, les personnes atteintes du virus de l'herpès simplex (HSV) et ayant tendance à éclater souvent peuvent avoir des éruptions cutanées accrues en raison de arginine (un acide aminé) contenu de noix et de graines.
Le dernier mot
Les noix et les graines peuvent être une partie délicieuse et saine d'un régime cétogène, mais certaines noix et graines sont meilleures que d'autres. Appuyez-vous sur les noix et les graines à faible teneur en glucides et à haute teneur en matières grasses pour manger facilement vos macros et profiter des avantages intrinsèques pour la santé de ces aliments naturels et nutritifs. De plus, rappelez-vous que même avec des noix et des graines compatibles céto, la taille de la portion est cruciale pour vous assurer de ne pas manger trop de calories ou de glucides.
