Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides qui limite les glucides au point que le corps passe en mode de combustion des graisses de premier ordre et que vous commencez à perdre de la graisse de votre corps. En fait, des recherches ont montré que le régime cétogène est si efficace pour aider le corps à brûler les graisses que vous pouvez subir une perte de graisse corporelle sans entraînement. Cependant, cela ne signifie pas que l'exercice ne peut pas accélérer vos résultats, récolter des avantages supplémentaires pour la santé, développer vos muscles ou vous aider à atteindre d'autres objectifs que la perte de graisse. Bouger votre corps est important pour votre santé globale, et ajouter de l'exercice à votre mode de vie cétogène peut entraîner des améliorations de santé encore plus drastiques. Mais la question est de savoir quel type d'exercice est le meilleur avec un régime céto?
Comprendre les types d'exercices
Il existe de nombreux types d'exercices différents, chacun ayant un impact un peu différent sur le corps et reposant sur des systèmes énergétiques différents. Les deux principales catégories d'exercices que nous aborderons dans cet article sont l'entraînement en résistance et l'entraînement en endurance, car ces types d'exercices sont les plus touchés par l'entraînement en cétose.
Chacun de ces types d’exercice peut être subdivisé comme suit:
Entraînement en résistance (entraînement anaérobie)
- L'entraînement en force: entraînement avec le but principal d'améliorer la force. Bien que tout entraînement en résistance puisse améliorer la force dans une certaine mesure, l'entraînement en force consiste à exercer de manière à maximiser les augmentations de force. Les presses au banc, les soulevés de terre et les squats sont d'excellents exemples d'entraînement en force.
- Hypertrophie Formation: un type d'exercice axé sur la croissance musculaire. Les différences entre l'entraînement en hypertrophie et l'entraînement en force comprennent l'haltérophilie et d'autres exercices avec différentes plages de répétition, différents temps de repos et différents volumes d'entraînement. Pour l'entraînement en hypertrophie, les plages de répétitions sont comprises entre 8 et 12 avec un poids inférieur, un temps de repos plus long et un volume d'entraînement plus élevé que l'entraînement en force.
- Entraînement de puissance: un type d'entraînement qui se concentre sur l'entraînement du corps d'une manière qui favorise des mouvements rapides et explosifs, le plus souvent utilisés pour le sport. Ce type d'entraînement diffère également en termes de plages de répétitions, de temps de repos et de volume d'entraînement. Pendant l'entraînement en puissance, vous ferez des mouvements explosifs comme des sauts en boîte, des sauts larges ou des sauts accroupis, ce qui renforce la force et augmente votre fréquence cardiaque. Les ascenseurs de musculation peuvent également être utilisés pour l'entraînement de puissance, mais à des intervalles de répétitions plus faibles, un temps de repos plus long et un volume d'entraînement beaucoup plus faible.
Endurance Training (entraînement aérobie)
- Entraînement à l'intervalle de haute intensité: Également connu sous le nom de HIIT, il s'agit d'un type d'entraînement cardiovasculaire de haute intensité, de courte durée mais de haute intensité et répété après des périodes de repos. Un exemple de HIIT est le sprint pendant 10 à 20 secondes suivi d'une minute de repos, répété pendant plusieurs tours.
- État stable de faible intensité: Également appelée LISS, cette formation est à l'opposé de HIIT. C'est long dans la durée mais de faible intensité. Un exemple de LISS est un jogging de 30 minutes.
Quel plan d'entraînement est le meilleur sur un régime cétogène?
Alors que l'on pensait auparavant que le gain de muscle et de force n'était pas possible avec le régime céto riche en graisses, il y a de plus en plus de recherches démontrant que vous pouvez améliorer la force et la masse musculaire avec un régime cétogène. Ainsi, il n'y a pas un seul exercice qui soit le meilleur pour un régime cétogène; l'exercice que vous choisissez doit être basé sur votre objectif.
Augmentation de la force globale
Si votre objectif principal est de devenir plus fort, alors vous devriez suivre un programme de force. Un programme de force consistera en un nombre inférieur de répétitions et une plus grande quantité de poids. Vous aurez également plus de temps de repos entre les séries sur un programme de force pour permettre à vos muscles de récupérer pour la prochaine série. Sur la plupart des programmes de musculation, les squats, les développé couchés et les soulevés de terre sont les trois levées fondamentales que vous maîtriserez.
Vous avez peut-être vu des informations contradictoires concernant l'amélioration de la force sur le céto. En effet, de nombreuses études sur la performance des exercices sont courtes. Une chose que nous savons sur les régimes cétogènes est qu’après le début du régime, il y a une période de baisse des performances physiques. Ainsi, les études à court terme montrent une diminution de la performance physique. Cependant, des études plus longues démontrent généralement des améliorations.
Pour une plus grande masse musculaire
Si votre objectif principal est la croissance musculaire, vous devriez suivre un programme d'entraînement à l'hypertrophie. Un programme d'hypertrophie comprendra plus de répétitions, généralement de 8 à 12, avec un temps de repos plus court. Pendant l'entraînement à l'hypertrophie, l'objectif est de stimuler la croissance musculaire, ce qui se fait en augmentant votre volume d'entraînement et en diminuant votre temps de repos.
Vous avez peut-être aussi entendu dire que les glucides sont nécessaires pour stimuler la croissance musculaire, mais ce n'est pas vrai. Le plus important est d’obtenir suffisamment de protéines pour stimuler la réparation et la croissance du tissu musculaire après un entraînement à l’hypertrophie.
Pour l'endurance
L'entraînement en endurance, mieux connu sous le nom d'entraînement cardio ou d'aérobic, est un type d'entraînement qui dépend énormément de votre système cardiovasculaire. L'entraînement en endurance comprend à la fois l'entraînement HIIT et LISS et doit être utilisé lorsque votre objectif principal est d'améliorer votre endurance cardiovasculaire. L'entraînement en endurance est également un excellent moyen de stimuler la perte de graisse, ce qui en fait un ajout fantastique à un plan de perte de poids.
La recherche a montré que l'amélioration la plus robuste de l'exercice par rapport à un régime cétogène est la performance d'endurance due à la capacité de l'alimentation à puiser dans les graisses stockées, une source de carburant de plus de 20 000 calories, même chez les individus les plus maigres. Cette capacité à puiser dans une source de carburant plus grande signifie plus d’énergie pour soutenir les performances en endurance.
Pour perdre du poids / améliorer votre santé globale
Si vous cherchez à ajouter de l'exercice à votre régime céto pour améliorer votre santé globale, vous devriez pratiquer une variété d'entraînements de force, d'hypertrophie et d'endurance, car chacun offre des avantages différents. De plus, si vous incorporez des exercices pour perdre de la graisse, une variété de ces exercices seront utiles pour perdre du poids corporel global. N'oubliez pas que le céto fait de la graisse la principale source de carburant du corps (au lieu du glucose ou du sucre). Si vous faites de l'exercice, vous brûlerez plus de graisse.
Pour des raisons thérapeutiques
Si vous pratiquez le keto pour des raisons thérapeutiques, vous devrez peut-être être encore plus précis lors de la sélection de vos exercices. Selon le docteur Nasha Winters, naturopathe, «Les personnes ayant un stress élevé / des problèmes surrénaliens pourraient faire mieux sans cardio et les patients atteints de cancer doivent faire attention à ne pas trop stimuler leur facteur de croissance, de sorte que le moment n'est pas propice à un entraînement pour un marathon ou à la musculation.»
Pour pousser plus loin le point à la maison, l'exercice devrait être adapté à l'individu et devrait principalement être basé sur un objectif. Cependant, le choix du meilleur exercice dépend également de l'endroit où vous en êtes dans votre voyage cétogène.
Exercices pour New Keto Dieters
Il est important de souligner que ce n'est pas parce que vous devriez faire de l'exercice avec un régime pauvre en glucides que ce sera facile, en particulier pour les personnes qui découvrent le mode de vie cétogène.
Si vous êtes nouveau sur céto, il est probable que vous rencontriez au moins un des nombreux symptômes courants. “céto-grippe” symptômes que votre corps s'adapte à l'alimentation. Les symptômes communs de céto-grippe incluent:
- Fatigue
- Brouillard cérébral
- Faiblesse musculaire
- Crampes musculaires
- Humeur altérée
Le fait de ressentir l'un de ces symptômes pourrait nuire à l'envie de faire de l'exercice ou à la qualité de ses performances. Cependant, sauter l'exercice est la dernière chose que vous voulez faire, car l'exercice peut aider à une adaptation plus rapide au régime cétogène. Ainsi, l'exercice devrait être particulièrement inclus pendant que vous passez d'un mode de vie riche en glucides à un mode de vie faible en glucides et plus gras.
Pour cette raison, pendant cette période, il est important de sélectionner un exercice qui vous plaît. Cela peut être aussi simple que de faire une promenade, de tirer des cerceaux ou d'être dans votre jardin. Juste bouge!
Rappelez-vous que les performances physiques vont diminuer pendant une courte période après le début de la céto, alors ne vous découragez pas si vous ne vous comportez pas aussi bien que d'habitude. Votre performance reviendra, en particulier lorsque vous incorporerez certains de ces conseils d’exercice céto!
Conseils pour l'exercice sur Keto
Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez adopter pour améliorer votre performance physique tout en suivant un régime céto:
- Hydrater: Sans faire un point d'hydratation, la déshydratation est un effet secondaire courant des régimes cétogènes. La déshydratation peut nuire à la performance physique et au bien-être général, alors assurez-vous de boire suffisamment d'eau chaque jour.
- Obtenez assez d'électrolytes: Une carence en électrolytes est également un effet secondaire courant des régimes céto. Plusieurs électrolytes, comme le sodium, le magnésium et le potassium, qui peuvent tous être déséquilibrés avec un régime céto, sont particulièrement importants pour la fonction musculaire. Pour lutter contre cela, reconstituer les électrolytes via des sources alimentaires entières, des suppléments et une pincée de sel marin de l'Himalaya dans votre eau potable. Vérifier MyMojoMarket ICI pour plus de ressources.
- Prendre des suppléments de pré-entraînement: Alors que de nombreux suppléments pré-entraînement ne contiennent que beaucoup de caféine, un bon complément pré-entraînement contiendra également des ingrédients qui soutiennent l'exercice, tels que la citrulline, la bêta-alanine et la créatine. Vérifier MyMojoMarket ICI pour plus de ressources.
- Pensez à prendre des cétones exogènes: Les cétones supplémentaires peuvent fournir de l'énergie supplémentaire à votre corps pendant l'exercice. Les sels de cétone sont également riches en électrolytes, ce qui contribue également à améliorer leurs capacités d'exercice.
- Mangez plus de protéines / calories: Si vous faites de l'exercice, votre demande calorique est plus élevée, en particulier sous forme de protéines, car votre corps en a besoin pour se remettre de l'exercice. Assurez-vous d'ajuster vos macronutriments en conséquence.
Une dernière remarque sur l'exercice: il est important de ne pas pousser trop fort. Comme le conseille le Dr Winters, «Beaucoup de membres de la communauté céto sont également des guerriers du week-end ou des« surexercateurs », ce qui peut augmenter considérablement l'inflammation et le stress oxydatif." Veillez à ne pas pousser trop loin et à écouter votre corps quand il a besoin de plus de temps pour récupérer.
Le dernier mot
Le choix du meilleur exercice avec un régime cétogène dépend de votre objectif. Que votre objectif soit d'améliorer les performances physiques, la composition corporelle ou la santé globale, une bonne routine d'exercice accompagnée d'un régime cétogène peut vous aider à y parvenir.
N'oubliez pas que lorsque vous démarrez Keto, vous pouvez avoir du mal à faire de l'exercice. Ne vous découragez pas, suivez simplement un plan de repas adapté au céto avec un apport minimal en glucides et les conseils céto mentionnés dans cet article, restez cohérent et regardez votre santé se transformer!
Pour en savoir plus sur le lien entre santé, nutrition et exercice, consultez le Dr Marc Bubbs & #8217; livre Peak: la nouvelle science de la performance sportive qui révolutionne le sport.
