Dès que vous commencez à explorer le régime céto / faible en glucides, vous apprendrez que pour le suivre avec succès, vous devez limiter considérablement votre apport en glucides. Mais de combien? Certaines sources disent que vous devriez limiter votre consommation à 20 total glucides par jour, alors que d'autres disent 20 net glucides par jour. Quelle est la différence entre les glucides totaux et les glucides nets et pourquoi est-ce important? Nous expliquerons ici tout ce que vous devez savoir pour que vous puissiez choisir l'apport quotidien en glucides qui vous convient.
Quel est le but de limiter les glucides?
Pour comprendre pourquoi vous devez connaître les glucides nets et totaux, il est bon de bien comprendre le rôle que joue la limitation des glucides dans le régime céto:
L’objectif premier d’un régime cétogène est d’obtenir et de maintenir votre corps dans un état de cétose. C'est où le corps dépend des graisses pour l'énergie plutôt que des glucides (sucre), et votre taux de cétone est d'au moins 0,5 mmol / L lorsque vous les testez (votre glycémie diminue également de manière significative, car le sucre / glucides est connu pour augmenter la glycémie).
Le seul moyen de parvenir à la cétose est de limiter considérablement votre consommation de glucides suffisamment longtemps pour que votre corps puisse s'entraîner à produire des cétones à partir de graisses stockées et consommées et à les utiliser comme source d'énergie. Une fois que vous êtes en cétose, l’objectif est de rester là et d’optimiser ses nombreux avantages. La seule façon de le faire est de continuer à limiter votre consommation de glucides.
Mais de combien exactement?
Combien de glucides devriez-vous manger par jour avec un régime Keto?
Heureusement, la quantité de glucides que vous devriez consommer avec un régime céto n’est pas arbitraire. En fait, c'est scientifique, bien qu'il y ait une certaine confusion due aux nuances que nous expliquons ici:
Total des glucides
Il est largement admis par les médecins que les personnes suivant un régime cétogène pour des raisons médicales thérapeutiques, telles que le cancer ou l'épilepsie, devraient limiter leur nombre total de glucides à 20 grammes de total glucides par jour. Une adhésion stricte garantit un bénéfice maximal des niveaux de cétone plus élevés.
Ici, «glucides totaux» est exactement ce à quoi cela ressemble: le nombre total de glucides consommés en une journée (pour réussir, il est important de suivre votre consommation alimentaire, également appelée macros ou macronutriments, et de suivre attentivement votre nombre de glucides à l'aide d'un traqueur, car les glucides peuvent facilement se glisser dans votre alimentation.)
Glucides nets
Pour la population en général, les experts s'entendent pour dire que quiconque peut rester solidement exposé à la cétose (c'est-à-dire maintenir des taux de cétone d'au moins 0,5 mmol / L ou plus), s'il consomme 20 grammes de cétone. net glucides par jour.
Voici où cela peut prêter à confusion pour les nouveaux arrivants en céto: les «glucides nets» ne sont pas identiques aux «glucides totaux».
Les glucides nets sont le nombre total de grammes de glucides dans un aliment donné, moins les grammes de fibres et de sucres alcools. (Les sucres alcools et les fibres sont soustraits car ils ne sont pas digérés par l'organisme.)
Voici la formule de base:
Glucides nets = glucides totaux - fibres - alcools de sucre (le cas échéant).
Lorsque nous disons «fibre», nous entendons fibre insoluble et fibre soluble.
Si vous n'êtes pas familier avec les alcools de sucre, vous pouvez en apprendre davantage ici.
Voici un exemple de calcul de glucides nets, en utilisant 1 tasse de riz chou-fleur:
1 tasse de riz chou-fleur contient 4,8 grammes de glucides totaux et 3,2 grammes de fibres. Donc, pour obtenir ses glucides nets, vous soustrayez la fibre (3,2 grammes) du total des glucides (4,8 grammes), ce qui vous laisse 1,6 grammes de glucides nets (soit 4,8 grammes de glucides - 3,2 grammes de fibres = 1,6 grammes de glucides nets pour 1 tasse de riz au chou-fleur).
Si vous suivez un régime céto pour des raisons de perte de poids ou de santé générale, restez à moins de 20 glucides nets par jour. C'est plus facile à faire, vous permet de consommer beaucoup plus de légumes et d'autres aliments sains contenant des glucides et, comme nous l'avons mentionné, de continuer à rester en cas de cétose.
Essayons maintenant un exemple de calcul des glucides nets avec un aliment contenant des alcools de sucre. Il existe de nombreux produits céto et à faible teneur en glucides qui utilisent des édulcorants à base de sucre-alcool pour sucrer les produits alimentaires sans ajouter de glucides (ou dans le cas de certains alcools de sucre, en ajoutant un minimum de glucides). Mais il existe aussi des recettes qui nécessitent des alcools de sucre. Bien qu'il y en ait beaucoup (maltitol, xylitol, sorbitol, etc.), wNous recommandons l'édulcorant érythritol, qui, contrairement à certains alcools de sucre, ne contient absolument aucun glucide et n'a pas tendance à affecter la glycémie. Donc, pour cet exemple, nous irons avec de la crème fouettée céto maison (2 tasses de crème à fouetter épaisse et 2 cuillères à café d'érythritol, fouettées ensemble).
Ici, la crème à fouetter contient 32 grammes de glucides et 0 fibre alimentaire (soit 32 glucides au total), tandis que l'érythritol contient 8 grammes de glucides totaux et 8 grammes de fibres. Ainsi, le nombre net de glucides est de 32 - 0 + 8 - 8 = 32 glucides au total pour suffisamment de crème fouettée pour 16 personnes (donc 2 glucides nets par portion).
Test de votre Carb Edge ou de votre bio-individualité
Une fois que vous êtes solidement en cétose pendant trois mois ou plus, certaines personnes aiment tester leur «avantage en glucides» pour déterminer si elles peuvent consommer plus de 20 glucides nets par jour tout en restant en cétose. Vous pouvez le faire en augmentant progressivement votre consommation quotidienne de glucides et en testant quotidiennement votre glucose et vos cétones pour voir si vous avez des pics de glucose, ou si vous sortez de la cétose en mangeant plus d'aliments riches en glucides, y compris des légumes riches en glucides. En savoir plus sur les tests de votre carburateur ici.
C'est aussi commun à testez-vous pour la bio-individualité, ou comment votre corps unique réagit à certains aliments céto-amicaux ou aliments transformés. Certaines personnes ont un pic de glucose avec certains alcools de sucre ou produits laitiers, par exemple. Tester votre glucose et vos cétones avant et après avoir mangé des aliments douteux vous permet de découvrir si une sensibilité alimentaire entrave votre capacité à rester en cétose et à réussir votre céto.
Pour vous aider à suivre tous vos tests et les résultats ultérieurs, Keto-Mojo propose un app où vous pouvez synchroniser vos lectures avec votre smartphone, puis marquer ou prendre des notes dans vos lectures. Cela signifie que vous pouvez étiqueter ou prendre des notes sur les aliments que vous avez mangés avant de tester ou sur le nombre de glucides nets que vous avez consommés pour la journée. Vous pouvez même filtrer vos lectures par balises. Pour obtenir encore plus d'informations sur vos lectures avec des graphiques et des tendances, ou des intégrations avec d'autres applications de santé comme Cronomètre ou Carb Manager, vous pouvez vous inscrire à un MyMojoHealth compte dans l'application. Apprendre encore plus ici.
Le dernier mot sur la différence entre les glucides totaux et les glucides nets
Les glucides totaux sont exactement cela: la somme de tous les glucides que vous mangez en une journée. Les glucides nets sont calculés en prenant vos glucides totaux et en soustrayant les fibres et les alcools de sucre. Vous pouvez effectuer ces calculs en lisant les étiquettes des aliments ou en calculant les macros d'ingrédients dans les recettes que vous faites.
Que le total des glucides ou le nombre net de glucides soit préférable pour vous de suivre un régime cétogène dépend de vos objectifs. L'essentiel: si vous suivez un régime cétogène pour des raisons thérapeutiques médicales, il est préférable de commencer par 20 TOTAL de glucides par jour. Si vous suivez un régime pour lutter contre l'obésité ou la résistance à l'insuline (cela aide à stabiliser les niveaux d'insuline), pour perdre du poids ou pour prendre des mesures de santé préventives, 20 glucides nets devrait faire l'affaire.
Néanmoins, c'est une bonne idée de tester vos cétones en cours de route pour trouver votre avantage en glucides et savoir si des sensibilités alimentaires affectent votre succès. Il est également important de manger des aliments entiers, d'éviter les aliments contenant du sucre ajouté (c'est-à-dire de rester sans sucre), de lire la valeur nutritive et les étiquettes nutritionnelles, et de vérifier auprès de votre fournisseur de soins primaires ou de votre diététiste avant d'entreprendre un régime.
Avertissement: c'est toujours une bonne idée de consulter une diététiste et votre fournisseur de soins primaires avant de commencer un nouveau régime.
