Quel est le meilleur type de magnésium pour les personnes à la diète céto? Et pourquoi existe-t-il autant de types de suppléments de magnésium différents sur le marché? Le magnésium est un minéral et un électrolyte essentiels dont votre corps a besoin pour plus de 300 bioactivités quotidiennes. Mais comme votre corps ne peut pas produire de magnésium, vous devez l'obtenir de votre alimentation. Et c'est plus facile à dire qu'à faire. Des études montrent que la moitié des Américains n'atteignent pas leurs objectifs quotidiens en magnésium. Après tout, vous ne trouverez pas de magnésium répertorié sur la valeur nutritive. Et il est rarement enregistré par les applications populaires de suivi des aliments. Alors, comment savoir si vous consommez suffisamment de ce minéral important? De nombreuses personnes à la diète céto comptent sur des suppléments de magnésium au lieu de deviner. Cet article explore pourquoi la supplémentation avec le bon type de magnésium peut changer la donne pour votre régime céto.
Pourquoi le magnésium est-il important?
Votre corps ne peut pas fonctionner sans magnésium. Il est impliqué dans la production d'énergie, le contrôle de la glycémie, la régulation de la pression artérielle / du rythme cardiaque (santé cardiaque), la santé des os et bien plus encore. Cela peut même être utile pour les brûlures d'estomac. Le magnésium est également essentiel pour votre santé mentale et une routine de sommeil saine. En d'autres termes, le magnésium est important pour votre santé et votre bien-être.
Les hommes devraient viser 400 à 420 milligrammes de magnésium par jour. Les femmes ont un objectif d'apport quotidien de 310 à 320 mg de magnésium.
Voici le problème pour les personnes à la diète céto: de nombreux aliments riches en magnésium sont riches en glucides. Les céréales, les haricots, le pain chargé de gluten, les pommes de terre et le riz, qui contiennent tous de bonnes quantités de magnésium, sont interdits. Alors, comment atteignez-vous vos objectifs de magnésium en céto? Commencez par une alimentation saine.
Il existe un certain nombre d'aliments sains et respectueux des céto riches en magnésium. Si vous suivez un propre régime céto, vous en mangez probablement déjà.
Keto Sources alimentaires de magnésium
Jetez un œil au tableau ci-dessous. Vous verrez qu'il existe de nombreuses bonnes sources de magnésium qui vont au-delà des aliments interdits comme les grains entiers, l'edamame, le quinoa, les haricots noirs et le blé entier.
Comme ça?
Les noix de cajou, le chocolat noir, les graines de citrouille, le beurre de cacahuète, l'avocat, le flétan et le maquereau (également d'excellentes sources d'acides gras oméga-3), les légumes-feuilles comme la bette à carde et le chou frisé, les noix du Brésil et les autres aliments savoureux présentés ci-dessous en contiennent une grande quantité de teneur en magnésium.
Mais même si vous chargez votre plan de repas céto avec ces sources naturelles de magnésium, vous risquez de manquer, et ce n'est pas bon.
Que se passe-t-il si vous avez de faibles niveaux de magnésium?
Lorsque vos niveaux de magnésium chutent, vous pouvez avoir l'impression d'avoir la grippe. Préparez-vous à la perte d'appétit, aux nausées, à la fatigue, à la faiblesse, à la constipation et au risque de vomissements. Les crampes musculaires et les chevaux Charlie de minuit sont également courants avec de faibles niveaux de magnésium. Vous pouvez même ressentir des palpitations cardiaques anormales.
Les personnes âgées, les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou de la maladie cœliaque, les diabétiques de type 2 et les personnes qui prennent certains médicaments ont plus de mal à absorber et à utiliser le magnésium de leur alimentation.
Des niveaux de magnésium chroniquement bas sont fortement corrélés à un risque accru de décès toutes causes confondues. Ils augmentent également votre risque de développer:
- La maladie d'Alzheimer
- Résistance à l'insuline et diabète de type 2
- Migraines
- Trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH)
- La dépression
- L'ostéoporose
- Asthme
- Hypertension (c.-à-d. Hypertension artérielle), maladie cardiovasculaire, accident vasculaire cérébral et mort cardiaque subite
Les compléments alimentaires au magnésium fonctionnent-ils?
Étant donné les inconvénients importants d'une carence en magnésium et l'omniprésence du déficit, il vaut la peine d'explorer un supplément de magnésium. Les suppléments de magnésium éliminent les conjectures pour atteindre vos objectifs de consommation.
Cependant, les suppléments de magnésium peuvent interférer avec certains médicaments tels que les antibiotiques, les diurétiques et les bisphosphonates oraux. Il est donc préférable de parler d'abord avec votre médecin, juste pour être en sécurité. Les suppléments de magnésium sont généralement bien tolérés, bien qu'ils puissent avoir des effets secondaires.
Effets secondaires courants des suppléments de magnésium
Le magnésium aspire l'eau dans les intestins, mais différentes formes de magnésium ont différents effets résultants de cet afflux d'eau. Pour savoir quel type de magnésium fonctionne le mieux pour vous, il faut expérimenter, car il n’existe pas de forme universelle «parfaite». Les corps individuels réagissent différemment à chaque version, et certaines personnes trouvent qu'une combinaison de types de magnésium offre les résultats optimaux.
Les effets secondaires les plus rapportés de la prise de magnésium sont les nausées, les crampes abdominales et les selles molles (diarrhée). Ce sont des signes que votre corps n'absorbe peut-être pas les niveaux optimaux de magnésium dans vos intestins avant que l'effet laxatif ne frappe votre côlon. Si cela se produit, essayez de diviser votre dose en deux. Espérons qu'il sera plus résorbable si votre corps doit travailler pour absorber une plus petite quantité. Prenez une moitié le matin et l'autre le soir. Passez à un autre type de magnésium si votre réaction ne s'améliore pas.
Quel type de magnésium vous convient le mieux?
Vous ne trouverez pas de magnésium élémentaire pur seul. Le magnésium doit se lier à autre chose pour rester stable. C'est pourquoi il existe tant de types de suppléments de magnésium. Leurs différences ne proviennent pas du magnésium (c'est tout de même), mais de la molécule de liaison utilisée dans le supplément. Alors, quel est le meilleur supplément de magnésium pour obtenir une bonne dose de magnésium? Cela dépend de la façon dont vous réagissez aux molécules de liaison.
Voici un bref aperçu des types de suppléments de magnésium les plus populaires. Gardez à l'esprit que les suppléments ne sont pas aussi strictement surveillés et réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) que les médicaments (ils sont réglementés en tant qu'aliments), c'est donc toujours une bonne idée d'acheter des suppléments auprès d'une entreprise fiable:
Chélates de magnésium
Les suppléments minéraux chélatés lient les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) aux minéraux. Les acides aminés aident votre corps à absorber les minéraux avant que les effets secondaires négatifs ne se manifestent. Avec le magnésium, les acides aminés offrent des avantages supplémentaires pour la santé et atténuent ses effets laxatifs. Les suppléments de magnésium chélatés sont les plus biodisponibles. Vous remarquerez moins d'effets secondaires et pourrez améliorer d'autres domaines de votre santé grâce aux acides aminés. Inconvénient: le processus de fabrication complexe signifie que ceux-ci coûteront plus cher que les autres types de magnésium.
Les chélates de magnésium les plus populaires comprennent:
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- Glycinate de magnésium, qui est du magnésium lié à la glycine. La glycine augmente la biodisponibilité, et c'est aussi un neurotransmetteur relaxant. Il peut apporter un soulagement du stress et une meilleure qualité de sommeil. Le glycinate de magnésium est moins dur sur votre système que les autres formes.
- L-thréonate de magnésium lie le magnésium au l-thréonate, un acide de sucre présent dans les câpres, les myrtilles et les pacanes. Le L-thréonate de magnésium est le seul type qui traverse la barrière hémato-encéphalique. Le L-thréonate de magnésium peut donc favoriser la santé du cerveau, réduire les migraines, améliorer la mémoire et réduire le risque de démence et de Parkinson. Dans les études, le L-thréonate de magnésium a aidé les rats à apprendre et à conserver de nouvelles informations et à réduire la douleur.
- Malate de magnésium est du magnésium lié à l'acide malique, que vous trouverez dans les oranges, les pommes et les poires. L'acide malique aide vos cellules à produire et à utiliser de l'énergie. Il est également connu pour détendre les muscles tendus et aider les patients atteints de fibromyalgie à gérer la douleur. De plus, le malate de magnésium est plus convivial sur votre portefeuille que les autres chélates de magnésium.
- Orotate de magnésium est le magnésium lié à l'acide orotique. Des études montrent que cela peut améliorer les performances sportives. L'orotate de magnésium peut également diminuer les symptômes d'insuffisance cardiaque (comme l'hypertension artérielle), augmenter le taux de survie et offrir une meilleure qualité de vie.
- Taurate de magnésium est le magnésium lié à l'acide aminé taurine. Dans une étude, la supplémentation en taurine a aidé les patients souffrant de maladies cardiaques à faire de l'exercice plus longtemps et plus loin. La combinaison de magnésium et de taurine peut également prévenir les maladies cardiaques.
- Aspartate de magnésium est le magnésium lié à l'acide aspartique. Mais la recherche animale montre que l'aspartate peut détruire les cellules du cerveau et altérer la mémoire. Évitez celui-ci.
Le citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est du magnésium lié à l'acide citrique. C'est la forme de magnésium la plus courante, ce qui la rend largement disponible, abordable et souvent recommandée. Le citrate de magnésium aide les muscles tendus à se détendre et à combattre les crampes nocturnes aux jambes. Mais l'acide citrique est un laxatif léger, vous pouvez donc souffrir de diarrhée.
Oxyde de magnésium
Lorsque le magnésium se lie à l'oxygène, il forme de l'oxyde de magnésium. L'oxyde de magnésium a la plus forte concentration de magnésium élémentaire par dose. Cependant, c'est l'une des sources les moins biodisponibles.
Parce que l'oxyde de magnésium n'est pas facilement ou rapidement absorbé, la majeure partie passe à travers vous. Lorsqu'il atteint votre côlon, il se transforme en un laxatif grave. C'est pourquoi vous trouverez de l'oxyde de magnésium dans les produits en vente libre pour la constipation et l'indigestion, tels que le lait de magnésie.
L'oxyde de magnésium ne devrait pas être un supplément quotidien. Vous n'absorberez pas assez de magnésium pour l'utiliser pour autre chose que le soulagement de la constipation.
Sulfate de magnésium
Le sulfate de magnésium est plus communément appelé sels d'Epsom. Les gens jurent que les sels d'Epsom ajoutés à un bain chaud aident à soulager la tension musculaire, les courbatures et les douleurs. Mais les études doivent encore prouver comment cela fonctionne. Vous pouvez prendre du sulfate de magnésium par voie orale, méfiez-vous de l'effet laxatif.
Chlorure de magnesium
Les flocons de chlorure de magnésium mélangés à de l'eau, de l'huile de noix de coco ou du beurre de karité créent de l'huile de magnésium. Vous pouvez appliquer de l'huile de magnésium sur votre peau comme une lotion pour cibler directement les crampes musculaires et la douleur. Les autres ingrédients sains peuvent également aider votre peau à briller.
Le dernier mot
Le magnésium est l'un des meilleurs suppléments pour un régime céto. Atteignez votre objectif de consommation et vous pourriez faire face à moins de fatigue, de crampes musculaires, d'anxiété et de troubles du sommeil. Une supplémentation peut même contourner ou atténuer les effets de la grippe céto.
Demandez à votre médecin ou à votre diététiste de prendre des suppléments de magnésium avant de commencer à expérimenter, surtout si vous prenez des ordonnances ou d'autres médicaments quotidiennement. Lorsque vous obtenez le feu vert, commencez par un chélate de magnésium pour une biodisponibilité maximale et moins d'effets secondaires. Vous devrez peut-être en essayer quelques-uns avant de trouver le bon type de magnésium pour que votre corps prospère dans la cétose. Mais les résultats en valent la peine!
