Unabhängig davon, ob Sie der ketogenen Diät folgen oder gerade erst anfangen, etwas darüber zu lernen, haben Sie wahrscheinlich den Begriff „Makros verfolgen“ oder „Makros zählen“ gehört. Aber was genau bedeutet es, Makros zu verfolgen oder zu zählen?
Vor der Ketodiät gab es Makros. Aber dank der Ketodiät hat es große Popularität erlangt, sie zu beachten. Warum? Denn die Ketodiät basiert auf dem Verzehr großer Mengen guter Fette, einer drastischen Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme und einer moderaten Begrenzung der Proteinaufnahme, sodass Ihr Körper Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verbrennt.
Aber neben dem Essen von mehr Fett und weniger Protein und Kohlenhydraten geht es auch darum, das zu konsumieren Recht Mengen von jedem basierend auf Ihrem Ziel, Fett zu verlieren oder sogar Ihr Gewicht zu halten.
Vielleicht geht es bei Ihren Makrozielen um Gewichtsverlust, oder vielleicht stehen sie in Verbindung mit bestimmten Fitnesszielen, wie dem Ziel, Muskeln aufzubauen. Oder vielleicht haben Sie bestimmte gesundheitliche Ziele, wie die Umkehrung von Diabetes, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts oder die Verwendung eines speziellen Ernährungsplans als zusätzliche therapeutische Behandlung für Erkrankungen.
In jedem Fall kommen hier „Makros“ (kurz für Makronährstoffe) ins Spiel.
Was sind Makros?
Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die täglichen Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um Ihre Ziele während der kohlenhydratarmen Ketodiät zu erreichen. Sie sind in Kategorien von optimalen Gramm Fetten, Gramm Kohlenhydraten und Gramm Proteinen (dh Makroverhältnissen) unterteilt. Sie sind auch Ihre wörtliche Karte für den Keto-Erfolg. (Im Gegensatz dazu sind Mikronährstoffe Vitamine und Mineralien.)
Aber es gibt keinen einzigen Makros-Sweetspot, der für alle funktioniert.
So berechnen Sie Makros
Die optimale Menge an Makros ist für jede Person unterschiedlich, basierend auf Alter, Größe, Gewicht / Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, Körperfettanteil (dies ist anders als der BMI) und Gewichtszielen.
Woher wissen Sie, wie Ihre optimalen Makros aussehen sollten? Der einfachste Weg, die richtigen Beträge zu ermitteln, ist die Verwendung eines Makrorechners wie dem MyMojoMacros Rechner. Geben Sie einfach die angeforderten Informationen ein (wie Ihr aktuelles Gewicht, Alter, Geschlecht usw.) und es wird die Aufschlüsselung der richtigen Kalorienaufnahme, des Proteins, der Kohlenhydrate und des Fettes berechnet, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten die von Ihnen gesetzten Gesundheitsziele. (Erwarten Sie ein Kaloriendefizit, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.)
Unabhängig davon, wie viele Kalorien empfohlen werden, besteht innerhalb der Keto-Community allgemeiner Konsens darüber, dass Sie Ihre Nettokohlenhydrate auf 20 oder weniger Gramm pro Tag halten möchten, um Gewicht zu verlieren, es sei denn, Sie sind ein aktiver Sportler. In diesem Fall können Sie aufsteigen Ihre Netto-Kohlenhydrate ein bisschen.
Hinweis: Faktoren wie Alter, Geschlecht, Familie und persönliche Krankengeschichte sowie die Genetik beeinflussen, wie Ihr Körper auf bestimmte Makronährstoffe reagiert und ob sie dazu beitragen, Ihren Körper in Ketose zu halten. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, Ihre beabsichtigte Ernährung mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu besprechen, der Ihre Krankengeschichte kennt, die ketogene Ernährung versteht und Ihnen dabei helfen kann, die für Sie am besten geeigneten Entscheidungen in Bezug auf gesunde Ernährung, Fettabbau, Speisepläne und kohlenhydratarme Diäten.
So verfolgen Sie Ihre Makros
Sobald Sie Ihre Makros kennen, sollten Sie sie zählen (verfolgen), um die beste Chance zu haben, Ihren Körper in einem ketogenen Zustand zu halten.
Um Ihre Makros zu berechnen, müssen Sie die Gesamtmenge an Kalorien, Fett (idealerweise gesunde Fette), Eiweiß und „Nettokohlenhydraten“ (siehe unten) für alles, was Sie essen und trinken, kennen und jeden Tag nachverfolgen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre nicht überschreiten tägliche Ziele.
Ja, es ist ein bisschen Arbeit, besonders wenn Sie präzise sein, weniger Kalorien essen möchten, um Gewicht zu verlieren, und sicherstellen möchten, dass Ihre Essgewohnheiten die Ketose unterstützen. Sie müssen Kalorien zählen, Nährwertkennzeichnungen lesen, sich idealerweise auf Vollwertkost (wie Fleisch, Milchprodukte und Gemüse) konzentrieren, Portionsgrößen überwachen und im Idealfall eine App zur Lebensmittelwaage und Makrosverfolgung verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre Berechnungen präzise sind (mehr) dazu unten). Und ja, jeder kommt ab und zu aus der Bahn. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Es ist alles Teil der Reise und nach einer Weile wird es wirklich zur zweiten Natur.
Wir wissen aus Erfahrung, dass es leicht ist, sich zu täuschen, dass Sie in Ihren Makros essen, wenn Sie diese tatsächlich überschreiten. Wir wissen auch, dass Sie, sobald Sie anfangen, den Überblick zu behalten und Ihre Makros zu essen, mit der Zeit immer weniger hungrig sind und insgesamt einen weitaus besseren Erfolg haben (einschließlich stabilerer Blutzuckerspiegel!). Außerdem macht es Spaß und ist auf jeden Fall hilfreich, coole Diagramme und Grafiken Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme zu sehen.
Sie können Ihre tägliche Aufnahme von Makros manuell verfolgen oder Ihre Gesamtsummen mit einer App berechnen, z Cronometer, MyFitnessPal, oder Carb Manager (Siehe unseren Testbericht zu Keto-Apps Hier) oder einen Online-Rezeptanalysator wie den von Glückliche Gabeln. (HINWEIS: Beim Kauf des Keto-Mojo-Werbebündelerhalten Sie einen Rabatt von 20% auf das Cronometer Gold-Abonnement.)
Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Einfach ausgedrückt, sind „Nettokohlenhydrate“ die gesamten Gramm Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel abzüglich der Gramm Zuckeralkohole und Ballaststoffe. Hier ist die Grundformel:
Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate & #8211; Faser & #8211; Zuckeralkohole (falls zutreffend).
Wenn Sie mit Zuckeralkoholen nicht vertraut sind, erzählen wir Ihnen alles darüber Hier.
Hier ist ein Beispiel für die Nettokohlenhydratberechnung unter Verwendung einer mittleren Avocado, die im Übrigen keine Zuckeralkohole enthält:
Eine mittlere Avocado enthält 17,1 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 13,5 Gramm Ballaststoffe. Also, um seine Nettokohlenhydrate zu erhalten, subtrahieren Sie die Faser (13,5 Gramm) von den Gesamtkohlenhydraten (17,1 Gramm), was Sie mit 3,6 Gramm Nettokohlenhydraten (dh 17,1 Gramm Kohlenhydrate & #8211; 13,5 Gramm Faser = 3,6 Gramm Nettokohlenhydrate) belässt für 1 mittlere Avocado). Sprechen Sie über Grund, Guacamole zu genießen!
Was jetzt?
Jetzt, da Sie sich mit der Berechnung von Makros auskennen, können Sie Ihre tägliche Aufnahme von Makros so einstellen, dass Ihr Körpergewicht, Ihre Ketose und Ihre Kalorienziele verwaltet werden, ganz zu schweigen davon, dass Sie sich noch besser mit Ketobegriffen vertraut machen. Apropos, hier ist eine neue, die Sie am Laufen hält: "iifym". Diese Abkürzung wird in Blogs, in sozialen Medien und darüber hinaus verwendet und bedeutet "ob sie zu Ihren Makros passt". Machen Sie sich also bereit für eine gebildete nächste Keto-Mahlzeit, einschließlich einer Keto-Behandlung, vorausgesetzt, sie enthält die richtigen Kalorien und Gramm Kohlenhydrate. Mit anderen Worten, iifym!
