Quando si inizia una dieta cheto, praticamente tutti si concentrano sui propri livelli di chetoni. Ha senso. Sono misurazioni concrete del progresso e la maggior parte di noi è orientata agli obiettivi. Ma non possiamo dirvi con quante persone abbiamo parlato che volevano arrendersi perché non erano dove pensavano di "dovrebbe essere" all'inizio. Quindi, non anticipiamo noi stessi. Invece, esploriamo i livelli di chetoni per la chetosi con un occhio all'apprendimento di cosa sono e cosa significano, in modo da poter capire quali livelli ottimali si basano sui tuoi obiettivi. Ma prima, un breve PSA: le seguenti informazioni non intendono sostituire la consulenza medica, né si applicano se hai il diabete di tipo 1. Se hai il diabete di tipo 1 o altre gravi condizioni mediche, dovresti collaborare con il tuo medico per determinare i tuoi obiettivi e la dieta ideale.
Comprensione dei livelli di chetoni
Quindi quale livello di chetoni indica la chetosi? Quando si discute dei livelli di chetoni/livelli di chetosi, gli esperti di cheto spesso citano L'arte e la scienza della vita a basso contenuto di carboidrati e L'arte e la scienza delle prestazioni a basso contenuto di carboidrati, di Stephen Phinney, MD, PhD e Jeff Volek, PhD, RD. Suggeriscono che la chetosi nutrizionale inizi a livelli di concentrazione molecolare di 0,5 mmol/L. Ciò significa che nel momento in cui superi quella soglia di 0,5, sei "in chetosi". Da lì, la chetosi nutrizionale è considerata "leggera" fino a 1,0 mmol/L (la luce è ancora buona!), quindi diventa "ottimale" nell'intervallo da 1,0 mmol/L a 3,0 mmol/L. Ma se guardi il grafico qui sotto, c'è una sfumatura all'interno di queste zone chetoniche.
Quindi, come fai a sapere quale livello di chetoni mirare? Dipende dai tuoi obiettivi. Il livello ottimale di chetoni sarà diverso se il tuo obiettivo è perdere peso piuttosto che se vuoi prevenire le malattie, migliorare la chiarezza mentale o diventare più in forma fisicamente. Ecco perché è utile fare riferimento a un grafico dei livelli di chetoni. Visualizza la nostra tabella delle zone chetoniche di seguito.
Quale dovrebbe essere il tuo livello di chetoni?
Se il tuo obiettivo principale per integrare la dieta chetogenica nella tua vita è la perdita di peso, raggiungere una "chetosi nutrizionale leggera" o 0,5 mmol/L-1,0 mmol/L, è un buon punto di partenza. Da lì, punta alla "chetosi ottimale", ovvero quando i tuoi livelli di chetoni sono compresi tra 1,0 mmol/L-3,0 mmol/L. Le persone che cercano di utilizzare la dieta chetogenica per benefici terapeutici per condizioni mediche come epilessia, cancro o disturbi endocrini e metabolici, sono generalmente indirizzate a mirare a livelli di chetoni molto più alti, in particolare nell'intervallo 3,0 mmol/L -5,0 mmol/L, o da qualche parte nel mezzo. Coloro che sono a digiuno o mangiano un rapporto grasso/proteine molto più alto guarderanno a livelli compresi tra 3,0 mmol/L e 8,0 mmol/L. Ma non c'è bisogno che tu ci vada. L'intervallo di chetosi ottimale è chiamato "ottimale" per un motivo, ed è esattamente dove vorresti essere per la perdita di peso e per scopi di salute generale, e alla fine ci arriverai se pratichi la pazienza e entri nel solco del mangiare una dieta cheto.
Chetoni ed esercizio fisico
L'esercizio influisce sui livelli di chetoni? Sì, ma gli effetti differiscono da una persona all'altra. Tuttavia, in generale, l'esercizio anaerobico (di solito di breve durata e ad alta intensità, come l'allenamento con i pesi pesanti, lo sprint o il salto) ridurrà i chetoni circolanti, causerà un leggero aumento della glicemia e farà temporaneamente diminuire i chetoni. Con esercizi aerobici, come nuotare, camminare, fare jogging e andare in bicicletta, noterai generalmente un aumento dei chetoni circolanti. Questo significa che non vuoi fare esercizio anaerobico mentre sei a dieta chetogenica? Assolutamente no! Osservare i tuoi livelli di chetoni ti aiuterà a capire come il tuo corpo risponde a vari cibi e attività, e sapere come risponde il tuo corpo ti aiuterà a regolare la tua alimentazione e le scelte alimentari per alimentare adeguatamente il tuo corpo e mantenere livelli di chetoni ottimali.
Una parola di avvertimento
Non importa l'obiettivo, nessuno dovrebbe puntare alle zone arancioni o rosse; sono comunque quasi impossibili da raggiungere e non aumentano i benefici della dieta. Le uniche persone che dovrebbero preoccuparsi di avvicinarsi a loro sono i diabetici di tipo 1 perché affrontano il potenziale di produrre una complicanza diabetica chiamata chetoacidosi, una condizione grave che richiede cure mediche urgenti. Per loro, la ricompensa potrebbe non valere il rischio, motivo per cui raccomandiamo alle persone con diabete di tipo 1 di sviluppare un programma dietetico con il proprio medico. In effetti, chiunque esplori la dieta cheto dovrebbe discutere la migliore strategia con il proprio medico, poiché potrebbero esserci rischi collegati ad altre condizioni mediche preesistenti, come calcoli renali, ipercolesterolemia o una storia familiare di infarto o ictus di età inferiore ai 60 anni.
Il tuo livello di chetosi non è pensato per essere un'altra cosa nella tua vita su cui stressarti. Invece, consideralo uno strumento per aiutarti a valutare e adattare le tue abitudini alimentari mentre segui il tuo viaggio cheto. Continua a perfezionare le tue scelte man mano che procedi e raggiungerai i tuoi livelli ottimali, godrai di uno stile di vita rinvigorente e salutare e indosserai facilmente quei jeans troppo attillati che hai adocchiato in fondo all'armadio.
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